貧血のほとんどが「鉄欠乏性貧血」と呼ばれるもので、その字の通り鉄が不足して起こる症状です。鉄の不足は女性に多く、月経時や妊娠中、授乳期は更に鉄が不足するので気をつけなければいけません。
鉄は赤血球中のヘモグロビンの合成に必要で、酸素を体中に運ぶ重要な役割を担っています。鉄が不足するとヘモグロビンが作られなくなり、体中に運ばれる酸素の量が減るので、体内で酸欠状態が起こりさまざまな不快な症状が現れるとされています。 体が酸欠になると、ちょっとの運動でも息が切れ、動悸、疲労感や倦怠感を覚えるといいます。爪が割れやすくなったり、外側に反り返ったりするのも貧血が原因の場合があるようです。
●鉄について
人の体内には普通３〜４ｇの鉄があるとされています。そのうちの半分以上がヘモグロビンの中にあり、残りは肝臓や筋肉組織、骨髄、脾臓に貯蔵されています。鉄は１日に約１mgずつ尿や汗、皮膚、髪の毛や爪などに使われて体外へ排出されます。 通常、毎日自然と失われていくこの１mgを補給することが目安となりますが、体内では食べ物から摂取した鉄の10分の１程度しか吸収することができないので、男性で10mg、女性で12mgを毎日摂ることが目安とされています。胃や腸などから出血があったり、女性では月経時の出血、妊娠などにより一度に20mgの鉄が失われるといわれています。普段から鉄が不足している女性は、月経や妊娠に備えて、日頃から鉄の多い食べ物を積極的に摂り、鉄不足を予防しておくことが大切なようです。
●貧血に効く食べ物
貧血の中でも「鉄欠乏性貧血」の鉄不足を補うための鉄分豊富な食べ物を紹介します。また、貧血には「鉄欠乏性貧血」の他にも病気が原因だったり、その他のさまざまな原因が重なって起こる場合があります。その場合はいくら鉄分を多くとっても症状は改善されないばかりか、本来の病気にとっては逆効果になりうる可能性もあるので、症状がひどい人は医師の診断を受けることが賢明です。
レバー
鉄の中でも、肉・魚などの動物性食品に含まれるのは「ヘム鉄」、野菜・海藻など植物性食品に含まれるのは「非ヘム鉄」と呼ばれています。ヘム鉄のほうが非ヘム鉄より腸での吸収率が数倍高く野菜に含まれる「非ヘム鉄」の吸収率は５％とわずかですが、肉類に含まれる「ヘム鉄」15〜30％と、野菜に比べるとはるかに吸収率がよいのです。（野菜に含まれる鉄も、一緒に動物性タンパク質など吸収を助けてくれる栄養を摂れば吸収率が高くなります）
特にレバーには多く、牛のレバーは100ｇ中４mg、鶏には９g、豚では１３mgの鉄が含まれています。その他アサリやワカサギにも多くの鉄が含まれています。しかし、レバーにはコレステロールが多いので、高血圧、動脈硬化などの不安のある方は摂りすぎに気を付けなければいけません。
ほうれん草
ほうれん草は鉄を多く含む食品であるといわれていますが、野菜からの鉄の吸収率はあまり高くありません。効率よく野菜の鉄を摂るには、レバーや肉類と一緒に調理して食べるようにします。また、鉄鍋を使って調理すると、鍋の鉄分が加わって更に鉄分が多く摂れます。
パセリ
造血効果を高めるためには、ビタミンが欠かせません。中でもビタミンCは、鉄を吸収されやすい形に変えると同時に、体内での鉄の利用を促進するという意味でとても重要です。パセリには100ｇ中9.3mgもの鉄が含まれており更に鉄の吸収を高めるビタミンＣも豊富で鉄分補給には最適の食材のようです。生では食べにくいので刻んでスープやソースに加えたりしてみましょう。
●貧血の人はコーヒーはダメ？
コーヒーやお茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げてしまいます。食事中や食事後の摂取は、鉄を積極的に摂りたい方は控えたほうがいいようです。